Panik atak, birçok insanın yaşayabileceği bir hastalıktır. Aniden başlayan bu hastalığı başta anlamlandırmak zor olsa da neler olduğunu öğrendikçe başa çıkmak kolaylaşır. Panik atak genellikle “ölecekmiş hissi” ile tanımlanır. Ansızın gelen ataklarda; nefes darlığı, kalp çarpıntısı, titreme, karıncalanma, aklını kaçırma korkusu gibi semptomlar en yaygın görülen belirtilerdir. Panik atak nedir daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
Panik atağı ilk kez yaşayan hastaların çoğu neyle karşılaştıklarını bilmedikleri için bir sağlık kuruluşuna gitmek isterler. Fakat hastanedeki uzmanlar gerekli fiziksel değerlendirmeyi yaptıktan sonra rahatsızlığın panik atak olduğunu ve semptomları hafifletmek dışında yapılabilecek bir şey olmadığını söyler. Ben bu yazıda sizlere panik atak anında bir sağlık kuruluşuna gitmek yerine neler yapılabileceğinden bahsetmek istiyorum. Çünkü biliyoruz ki panik ataklarda uygulanabilecek egzersizler ile atakları hafifletmek mümkündür.
Panik Atakta Nefes Egzersizlerinin Önemi
Panik atak anları, atakların yoğunluğuna ve sıklığına göre değişse dahi son derece yorucu ve zorlayıcı olabilir. Ataklarda yaşanan fiziksel semptomlar sonrasında yoğun bir halsizlik ya da uyku hali görülmesi normaldir. Panik atak hastalığıyla baş etmek istiyorsak öncelikle bu durumun fizyolojik değil psikolojik bir durum olduğunun farkında olmamız gerekir.
Nefes darlığı, en sık görülen ve en zorlayıcı panik atak semptomların başında gelir. Ataklarda nefes almak bazen o kadar zordur ki bu nefes alamama hali ölüm korkusuna kadar ilerler. Bu evre atak yaşayan kişiyi daha büyük bir kaosa sürükler ve bu aslında panik ataklarda en istenmeyen durumdur. Unutmayın panik atak yaşıyor olsanız dahi aslında nefes almanıza engel olacak fiziksel bir sebep yoktur. Yani bu durum aslında nefes alamayacağınız düşüncesinin çok yoğun ve gerçekçi olmasından kaynaklanmaktadır. Bu sebeple o anlarda rahatlamayı sağlayabilecek en önemli yollardan birisi nefes egzersizleridir.
Nefes Egzersizi Nedir?
Şimdi derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaşça verin. Birkaç kez tekrarladığınızda rahatladığınızı hissetmeye başlayacaksınız. Panik atakta nefes egzersizleri çok büyük önem taşır. Çünkü panik atak esnasında solunum çok hızlı ve sıktır. Bu da atakları tetikler ve nefes alamadığınız düşüncesini yoğunlaştırır.
Nefes egzersizi temelde vücuda giren oksijen miktarını arttırmak ve kan basıncını dengelemeyi sağlar. Nefes alma hızımızı azaltarak vücut ritmini düzenlemeyi amaçlarız. Yeterli miktarda ve gereken sürede alıp verebileceğimiz derin nefeslerle birlikte, kalp atışı yavaşlar, kan basıncı dengelenir, vücutta titreme azalır, kaygı ve korku gibi duygular hafifler. Zaten bunlar panik atak anlarında yaşanılan belirtilerin büyük bir kısmıdır. Nefes egzersizi sayesinde panik atak semptomlarını azaltabilecek döngüyü başlatmış oluruz aslında. Yani panik atak yaşamaya başladığınızı fark ettiğiniz anda yapacağınız nefes egzersizleri ile atakları daha başındayken hafifçe atlatabilirsiniz.
Panik Atak İçin Nefes Egzersizleri
O zaman atak anlarında nefes egzersizlerinin nasıl yapıldığına bakalım. Nefes egzersizinde amaç; mümkün olduğu kadar bol miktarda, yani mümkün olduğunca derin nefes alabilmek ve o nefesi bir süre vücutta tuttuktan sonra yavaş yavaş vermektir. Burundan yavaşça alınan derin nefesi birkaç saniye bekledikten sonra daha yavaş bir şekilde yumuşatarak ağızdan veriyor olmalıyız. Aslında son derece basit ve pratik bir egzersizdir.
Bu noktada işinize yarayabilecek bir diğer husus, nefesleri diyafram nefesi şeklinde alıp vermek olabilir. Diyafram nefesi kullandığınızı anlamanın yolu, nefes alma ve verme anında karnınızın hareketlerine bakmaktır. Bunun için elinizi karnınızın üzerine koymayı deneyebilirsiniz. Nefes aldığınızda eliniz yukarı kalkmalı yani karnınız şişmeli ve nefes verdiğinizde eliniz aşağı inmeli yani karnınız sönmeli. Diyafram nefesine alışmak icin günlük rutin egzersizler yapmanız faydalı olacaktır. Bu sayede atak anlarında kolaylıkla nefes egzersizlerine başvurabilirsiniz.
Farklı sürelerde önerilen nefes egzersizlerine denk gelmiş olabilirsiniz. 3-3-6 nefes egzersizi bunlardan bir tanesidir. 3 saniyede nefesinizi alın, 3 saniye tutun ve 6 saniyede nefesinizi bırakın. Birçok zaman işe yarar olsa da bazen atak anlarında sayı saymak kolay olmayabilir. Bunu dert etmenize gerek yoktur; çünkü burada asıl dikkat etmeniz gereken, derin nefesler şeklinde nefes almak ve yavaşça o nefesi vermektir.
Atak anlarında, rahatladığınızı hissedene kadar nefes egzersizlerine devam etmelisiniz. Bir süre sonra vücut ritminizin tekrar düzene girdiğini fark edersiniz. Bu sayede panik atakları daha kısa sürede ve daha hafif şekilde atlatmak mümkün olabilir.
Ancak egzersizlere rağmen panik ataklarla başa çıkamadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir uzman desteğine başvurmalısınız. Uzman eşliğinde başlatacağınız süreç, panik atağın altında yatan sebebi bulmanızı, tetikleyen ve söndüren durumları keşfetmenizi ve başa çıkma yolları geliştirmenizi sağlayacaktır.
